腰痛の原因「反り腰」になりやすい生活習慣とスポーツ

腰痛で悩んでいる人々

ブログへ訪問していただきまして、ありがとうございます。

元自動車整備士・元社会人営業マンを経験した現整体師。

転職したことで天職にめぐりあえた、さかい快福整体堂の市川 猛(いちかわ たけし)です。

3回に分けてお届けする腰痛の原因反り腰

今日は2回目です。

第1回目は、こちらをご覧ください↓

おさらい

反り腰は骨盤が前傾し、それを補うように腰を反らせることによって体の前後のバランスを取るようにしています。しかしながら無理な姿勢であることから身体に支障がでてきます。

本日は、反り腰になりやすい生活習慣とスポーツをお届けいたします。

ブログの趣旨としまして、ストレッチや筋トレ。

その他、整体などで反り腰が改善しても今までと同じ生活習慣をされると、再び反り腰になり腰痛で困る可能性があります。

そうならないように、あらかじめ反り腰になりやすい生活習慣をあげてみました。

とはいえ、とりあげる生活習慣を変えることは、むずかしいケースもございます。

今日お届けする腹筋のトレーニングや、3回目にお届けする反り腰ストレッチを辞めてしまわないように、定期的にケアをしてくださると幸いです。

それでは、さっそくご覧ください。

デスクワーク

デスクワークの腰痛

デスクワーク中心の方が腰痛に悩まされる理由は、体の重心が前にでる姿勢だからです。

反り腰の方の場合、後ろ側にある筋肉(背中や腰)がうまく働かない状態にあります。

いちかわ
いちかわ

本来、骨と筋肉は連動するもので二人三脚のような関係です。うまく働かない状態というのは、協調性が求められる二人三脚(骨と後ろ側にある筋肉の連動)でうまく走ることができないといえば伝わりますでしょうか?

反り腰の場合、オフィスチェアーの形状とパソコンモニターの位置によって、骨と筋肉の連動がむずかしくなってきます。

もっと細かくいうと、デスクトップやノートタイプによって腕の使い方も若干異なるため、その姿勢に関わる筋肉の使い方も異なってきます。

会社勤務の場合、100人いれば100通り、職場で働く方の身長や腕の長さは様々です。

それでも、余程のことがない限りデスクと椅子はみんなと同じですよね。

その状況は、筋肉が骨に相反して体を支えようとしている人が多いことを意味します

次回にお届けするブログで、反り腰チェックと部位別ストレッチを動画でご紹介しますので、ご期待ください。

いちかわ
いちかわ

こちらの関連ブログも参考になさってください↓

ゴルフ

ゴルフのオーバースイング

ほとんどのゴルフのミスショットは、アドレス(姿勢・足の位置・クラブの接地)で決まる。

そういわれるくらい、大事な基礎です。

このページは反り腰がテーマということもあり、アドレスの姿勢について書いていこうと思います。

アドレスの姿勢をとる際、背筋を伸ばしたはずが実際は反り腰になっている。

このような方が少なくありません。

当院にも、次のような質問をいただくことがあります。

何度もレッスンで反り腰を指摘されても、しばらく経つとまた反り腰になってしまうのはなぜだと思いますか?

答えはこちらです↓

いちかわ
いちかわ

姿勢を意識してしまうということもあると思いますが、猫背やストレートネック(頚椎症・頚椎症性神経根症・頸椎椎間板ヘルニアなど、ストレートネックが関わる病名を診断された)の影響で体が馴染まない。反発してしまうからだと考えます。

もともと猫背やストレートネックの方がアドレスの練習をすると、反り腰になった、きっかけ3選で取り上げた「いい姿勢を保とう」という意識が、どうしても働くはずです。

しかしながら、体の構造が現在そうなっていらっしゃるので、猫背矯正や首の筋肉をゆるめるなど体の構造を改善しないことには、物理的に難しい問題です。

「いい姿勢を保とう」と思えば思うほど、それが力みにつながりうまくいかない。


そうして練習を繰り返すことで、私生活で腰が痛くなってきます。

腰が痛い男性

いわゆる「型」を作り上げる過程において、どうしても関節や筋肉には負担がかかってしまいます

特にゴルフをはじめたばかり。

あるいはゴルフ歴は長いけれど、いつもより長い時間練習をした際に、筋肉痛や関節痛を起こしやすいのは、そうした理由だからです。

もし、関節や筋肉のケアを怠り練習を重ねると、いずれ腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症になるかもしれません。

どんなスポーツでも練習が大切なのと同じように、体のケアもとても大切だと考えます。

運動不足(筋肉を動かさない)

テレビを見る若い女性

いちかわ
いちかわ

反り腰になる要因の一つとして、運動不足や加齢により腹筋の力が低下して起こります。
腹筋が弱いと骨盤は正しい位置を保てず前傾しやすくなり、その反動で体を前傾させないように反り腰になります。

運動不足と筋力低下の関係が分かりやすい事例として、骨折後ギプス固定をして長時間動かさなければ筋肉は委縮し、関節はほとんど動かなくなってしまいます。

つまり↓

筋肉は動かさなければ衰える

そうなると、腹筋や上腕二頭筋など体中にあるそれぞれの筋肉を構成する「筋繊維」というものが短く細くなります。(筋繊維同士が協力しあってスジのような固さになる、そうすることによって筋肉の機能を維持しようと働きます。)

この筋繊維は輪ゴムで例えると、分かりやすいかもしれません。

 

・長くて太い輪ゴム100本(ここでは腹筋を構成していることにします)
・短くて細い輪ゴム100本(ここでは腹筋を構成していることにします)

どちらの輪ゴム(ここでは腹筋と仮定)が、骨盤を正しい位置に保て「ない」と思いますか?

そうです、短くて細い輪ゴムですよね。

骨盤が前傾することで、反り腰になってしまいます。

おさらい

 

運動不足 ➡ 腹筋の力が低下 ➡ 骨盤が前傾する ➡ 反動で反り腰になる

反り腰対策 腹筋のトレーニング

マッスルポーズ

いちかわ
いちかわ

腹筋を鍛える方法を幾つかあげてみました

 

① 椅子に座っている時に、少し両足を浮かせる(時間は可能な範囲で)

理由:足を浮かすことで腹筋を使うから

② 自転車のサドルを少し高くする(安全性が保てる範囲で)

理由:ペダルを踏み込む力が必要となり、下腹部や体幹の強化につながります

③ 少しだけ高く脚を上げて歩く

理由:脚を上げる時、腹筋を使うため

④ いつもより半歩、大股で歩く

理由:腹筋(表層筋)もそうですが、深層筋である腸腰筋のトレーニングにもなるから。また股関節も連動して動くためヒップアップしたい方にもおすすめできるから

⑤ 思いっきり息を吸い込みお腹を膨らませ、ゆっくり息を吐きながらお腹をひっこめ、止まったところからさらに限界までお腹をひっこめた状態で可能な限りキープする

理由:シンプルに腹筋を使うから

⑤の説明が少し分かりにくいかも知れませんので、動画でご確認くださいませ↓

腹筋トレーニング 呼吸

 

いちかわ
いちかわ

①から⑤「これならできそうかな?」と思うトレーニングで大丈夫です、ぜひお試しください。

おわりに

市川 猛

今日お届けしたブログは、むずかしい解剖学の説明があることから、身近な二人三脚や輪ゴムでたとえてみました。

少しでも伝わっていればうれしく思います。

最後にご紹介した腹筋のトレーニング。

①と⑤以外は、普段私が意識をしておこなっているトレーニングをご紹介しました。

自宅から院までは、自転車通勤。往復で約25分です。

ちなみに登坂は、それこそ筋トレの一環として、立ちこぎをしながら息切れをしてもペダルをこいでいます。

そして、趣味の一つである散歩の途中に、③と④をしています。

そうだ!思い出した腹筋を鍛える方法として、私はエレベーターやエスカレーターを極力使わずに、階段を利用しています。

しかも普通に1段ずつではなく、2段飛ばしで階段をあがっています。

なぜ、そんなことをしているのかというと、腹筋のためというよりも老後のために今のうちから足腰を鍛えておきたいからです。

とはいえ、他人は他人です。

「そんなことできないわぁ」とトレーニングに対するモチベーションが上がらないかも知れませんよね。

そんな方にこそ、次回お届けする「部位別」自宅で簡単にできる反り腰ストレッチをしてみましょう。

いちかわ
いちかわ

3回目のブログ更新までに、もしよろしければ、様々な視点から腰痛の原因を解説しているブログもご参考になさってください。

腰痛の原因

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