反り腰はなぜなるの?タイプ別姿勢から見る反り腰の特徴と部位別ストレッチ

反り腰の姿勢

ブログへ訪問していただきまして、ありがとうございます。

元自動車整備士・元社会人営業マンを経験した現整体師。

転職したことで天職にめぐりあえた、さかい快福整体堂の市川 猛(いちかわ たけし)です。

3回に分けてお届けする腰痛の原因、反り腰

いよいよ今日が最後です。

おさらい

反り腰は骨盤が前傾し、それを補うように腰を反らせることによって体の前後のバランスを取るようにしています。しかしながら無理な姿勢であることから身体に支障がでてきます。

第3回目は、反り腰の特徴やセルフチェック、部位別ストレッチを動画でお伝えいたします。

いちかわ
いちかわ

まずご参考までに、これまで当院に寄せられた反り腰が原因のお困りごとをピックアップしてみました。

外回りの営業中ふとももの前の筋肉がパンパンに張ってしまいます

コルセットをして余計に悪化しました

座ると尾てい骨が痛くデスクワークに集中できません

食事の量を気をつけていても下腹がぽっこり前に出るようになりました

ウオーキングをすればするほど腰が痛くなり困っています

いちかわ
いちかわ

反り腰を解消するためには「前傾した骨盤を立てる」。その状態にするためには、背骨をまっすぐにキープする脊柱起立筋。上半身と下半身をつなぐ筋肉、腸腰筋。その他、前側のふとももの筋肉、脛の筋肉など反り腰に関係する筋肉のバランスを整える。そして仙骨の歪みを整えて、仙腸関節の可動域を調整する必要があります。

タイプ別姿勢と反り腰の特徴

まずは背骨の説明から。背骨は、ゆるやかなS字カーブを描き、それを生理的湾曲といいます。

背骨 イラスト

つづきまして、次のタイプ別姿勢のイラストをご覧ください。

猫背・反り腰 イラスト

【イラストの見方】

をつけている耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線上にならんだ状態 ① が正常の姿勢です。

②猫背 ③反り腰 ④スウェイバックの、の位置骨盤の傾き・背骨の曲がりを見ていただき、下記の説明文をお読みください。

① 正常

:耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線上にならんだ状態
骨盤:正常
背骨:理想の生理的湾曲

② 猫背

:耳と肩が前よりになっています
骨盤:後傾(後ろ側に傾く)
背骨:背中の後湾(こうわん)がきつい

③ 反り腰

:股関節が前よりになっています
骨盤:前傾(前側に傾く)
背骨:腰の前彎(ぜんわん)がきつい

④ スウェイバック

:耳・肩・股関節・膝が前よりになっています
骨盤:前傾(前側に傾く)
背骨:背中の後湾がきつく、腰にかけて急激に曲がっています

いちかわ
いちかわ

④のスウェイバックは猫背と反り腰が合わさった複雑な姿勢だといえるでしょう。

つぎのセクションでは、反り腰のチェック方法をお伝えいたします。

反り腰セルフチェック

反り腰チェック

【ステップ1】

壁に沿って立ってください

ポイント
足を肩幅に広げて、後頭部・お尻・足首がピッタリと壁につくように立ってください

【ステップ2】

壁と腰の間のすき間をチェックします

① ② ③ どれに該当するかチェックしてください

① すき間がほとんどない
② 拳が入る
③ 手の平が入る

【動画でおさらい】反り腰セルフチェック

反り腰チェック 動画

あなたは、① ② ③ 何番に該当されましたか?

判定をご覧ください↓

【反り腰の判定】

②の拳が入る状態の方は反り腰だと思ってください

※ご参考までに、①は猫背、③は正常です。

【部位別】自宅で簡単にできる反り腰を治すストレッチ

からだのストレッチ

このセクションでは、反り腰に関わる体のストレッチを部位別でご紹介します。

ふとももの前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチ

ふとももの前 ストレッチ
いちかわ
いちかわ

反り腰の場合、体の前側の筋肉に負担がかかってしまいます。
特に歩くときには、ふとももの前の筋肉でふんばるような歩き方になるため、ストレッチでケアをしていきましょう。

【手順】

① 床に横向け(右・左どちらでも大丈夫です)になって寝てくだい
※動画では左半身を天井側にして実演をしています
※腕枕や、枕・クッションなどで頭を楽な位置にしてください

② 右手を右の足首にひっかけてください

③ 右手をゆっくりとひっぱってください

ポイント
この時に、ふとももの前の筋肉にストレッチがかかります。

④ ちょうどいい(ストレッチが効いている)ところで、しばらくキープしてください

ポイント
ストレッチを効かしているため、呼吸は止めず通常の呼吸でお願いします。
ストレッチの時間の目安は10~20秒。お好みで30秒以上など自由におこなってください。

⑤ 反対側をおこなってください
※左手を左足首にひっかけてひっぱります

【動画でおさらい】ふとももの前の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチ

ふとももの前ストレッチ 動画

殿筋(お尻の筋肉)のストレッチ

お尻の筋肉 ストレッチ
いちかわ
いちかわ

殿筋(お尻の筋肉)は、大殿筋・中殿筋・小殿筋・梨状筋、その他細かい筋肉で構成されています。
反り腰の場合、お尻を突き出すような姿勢(出っ尻)になるため、殿筋が固くなります。ストレッチでケアをしていきましょう。

【手順】

① 床に仰向けになって寝てください

② 両手で片方の膝を抱えてください
(右・左どちらでも大丈夫です)

③ 両手で抱えたまま、ゆっくりとお腹側にひっぱってください

ポイント
この時に、やや内側にひっぱると殿筋のストレッチがかかりやすくなります。

④ ちょうどいい(ストレッチが効いている)ところでしばらくキープしてください

ポイント
ストレッチを効かしているため、呼吸は止めず通常の呼吸でお願いします。
ストレッチの時間の目安は10~20秒。お好みで30秒以上など自由におこなってください。

⑤ 反対側を②③④の手順でおこなってください

【動画でおさらい】殿筋(お尻の筋肉)のストレッチ

殿筋のストレッチ 動画

腹直筋(腹筋)のストレッチ

いちかわ
いちかわ

次の腸腰筋をストレッチする事前準備として、腹直筋(腹筋)をストレッチしていきましょう。
腹直筋:表層筋肉(アウターマッスル)腸腰筋:深層筋 (インナーマッスル)

【手順】

①腹ばいになって、両肘をついて体を支えてください

②上体をおこし、腹筋がストレッチされているところで10~20秒、キープしてください

ポイント
もし、ストレッチがきいていなさそうでしたら、両肘から両手にかえて上体をおこし腹筋がストレッチされているところで10~20秒キープしてください。

ポイント
ストレッチを効かしているため、呼吸は止めず通常の呼吸でお願いします。

【動画でおさらい】腹直筋(腹筋)のストレッチ

腹直筋のストレッチ 動画

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ
いちかわ
いちかわ

腸腰筋とは、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の総称です。
反り腰の場合、骨盤が前傾することで腸腰筋が固まってしまいます。ストレッチをして伸ばしてあげましょう。

腸腰筋 イラスト

【手順】

①立った状態から、片方の膝をついて脚を大きく後ろにひいてください
※まずは右・左どちらでも大丈夫です。動画では右脚を後ろにひいています
※膝の下にバスタオルやクッションなど置くことで膝が痛くなりません

② 背筋を真っすぐ伸ばした状態で、体の前側に位置する膝を曲げて腰を落としてください
※両手を、ふとももに添えると安定します
※もし不安定でしたら、片手を壁に添えて安定させてください

③ 10~20秒、②の姿勢でキープをしてください

ポイント
この時に、後ろにひいた脚の付け根(腸腰筋)が伸びていることを感じる姿勢でキープしてください

ポイント
ストレッチを効かしているため、呼吸は止めず通常の呼吸でお願いします。

⑤ 反対側をおこなってください

【動画でおさらい】腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ 動画

骨盤・背骨のセルフケア

いちかわ
いちかわ

骨盤や背骨の負担を軽減させてあげましょう。
体を気持ちよく動かすことで骨盤や背骨のバランスを整える「操体法」のセルフケアをお伝えしますね。

骨盤ストレッチ

【事前準備】

仰向け(上向き)に寝ていただき、お部屋の壁に両足の裏側をくっつけて、ゆっくり踏み込むことができる環境でおこないます。

そのため、床がフローリングなど滑りやすいとうまくいかないため、絨毯の上やヨガマットなど極力滑らないように配慮しておこなってください。

【手順】

① 両足の裏側を壁につけてください

膝を曲げる角度は90度を目安にしてください

② 両足に力を入れて「ゆっくり」と壁を押してください

ポイント
力の入れ方ですが、とにかく「ゆっくり」です。

ジワジワゆっくりと力を入れていき、骨盤や背骨に気持いい感覚や効果がありそうと思うところでキープしてください。

③ 所要時間の目安は、3~5分。ゆっくりと足の力をぬいて終わります

いちかわ
いちかわ

動画でご確認ください↓

骨盤 壁押し矯正

ゆっくりと力を入れていますので、見た感じよく分からないかも知れません。

正面からも撮影をしてみました↓

骨盤のセルフケア動画

腰が浮く感じが伝わると思います。

ただ、腰が浮かなくても骨盤や背骨に気持いい感覚や効果がありそうと思えば大丈夫ですよ。

背中から腰の筋肉をやわらげる深呼吸ストレッチ

いちかわ
いちかわ

反り腰の方は、体の重心が前よりになります。それをカバーするために体の後ろ側にある筋肉(背中や腰)が過剰に働き固くなります。
深呼吸を取り入れたストレッチでケアをしてあげましょう。

深呼吸ストレッチ

【手順】

① 足を肩幅くらいに開いてください

② 両手を後ろで組んでください

③ 両腕を軽く後ろ側にテンションをかけてください
※強くテンションをかけると肩関節が痛くなる場合があります

④ 息をすいます

⑤ 息を長くゆっくり吐きます(お腹がへこむくらい)

⑥ 息を吐き切ったあとに自然にまかせて息をすいこみます

⑦ 息を長くゆっくり吐きます(お腹がへこむくらい)

⑧ 6と7を繰り返してください

肩甲骨が内側に入る感覚や、背中や腰の筋肉が縮んだり伸びたりするのがお分かりだと思います。

こちらの動画もご覧ください↓

【正面から】

背筋の呼吸ストレッチ

【後ろから】

背筋の呼吸ストレッチ

【目安】

1日3回:歯磨きの前後におこなうと忘れないですよ。

時間:1回あたり2~3分。気持ちがいいなぁと思う程度でおこなってくださいね。

おわりに

市川 猛
体の構造は複雑ですよね。

いい姿勢・よくない姿勢。

いい姿勢であっても体調が優れない方もいらっしゃれば、一見よくない姿勢でも身体に不調を感じない方もいらっしゃる。

人によって様々だと思います。

3回にわたってお伝えした、反り腰ブログが少しでも参考になれば幸いです。


もし、当院を含む様々な専門家が紹介するブログやYouTube動画などで、ストレッチやトレーニングをしても反り腰が改善しない。

そのような方は、お近くの身体の専門家に頼ることをおすすめします。

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いちかわ
いちかわ

様々な視点から腰痛の原因を解説しているブログもご覧ください。

腰痛の原因

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さいごまでお読みいただきまして、ありがとうございました。

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