首のポキポキ鳴らし卒業!頑固な首こり解消ストレッチ

首をポキポキ鳴らしている

ブログへ訪問していただきまして、ありがとうございます。

元自動車整備士・元社会人営業マンを経験した現整体師。

転職したことで天職にめぐりあえた、さかい快福整体堂の市川 猛(いちかわ たけし)です。


本日お伝えするテーマは、首こり。

世間的には、肩こりで困っている方がダントツで多いです。

ですが、私も首こりで困っていた時期があったように、首こりについてのご相談をよくいただきます。

voice
・ストレートネックと診断されました
・一年間の間で何回も寝違えを起こしてしまいます
・首をきつくマッサージをしてもらわないと一週間身体が持ちません
・朝起きると、すでに首がガチガチになっています
・YouTubeを見て首こりを治そうとがんばりましたが、むずかしかったです

実のところ、こうしたお声の一定数の方が首を鳴らしてしまう癖をお持ちです。


でも、鳴らしてしまうことは仕方がないことです。

一番つらい思いをされているのはご本人様ですから、一気に変えようとされるのではなく、少しずつ首を鳴らしてしまう癖を見直してくださればと願っています。

このブログが少しでも首こりで困っている方のお役に立つことができれば幸いです。

首がポキポキ鳴るメカニズム

首の骨 イメージ

2013年の開院から現在に至るまで、

・首をストレッチした時にポキポキ

・意図的に首を急激に振ってバキ!

・首を回した時に、コリコリコリ

・首の矯正を受けた時に、ボキボキ! ゴリゴリ! ゴキ!

など、音に関して様々なご報告をいただいております。


それらの音が鳴るメカニズム、実は科学的に解明されておらず諸説あります↓

・関節の中に空気が入る音、抜ける音
・関節包(関節を包んでいる被膜)の中で、気泡が弾ける音
・骨と骨が擦れ合う音

個人的な意見としては、首の状態(骨・じん帯・筋肉を含む)・年齢(首に負担がかかっている日数)・姿勢不良・どのような首の動きをしたのかで、音が鳴る感覚が違ってくるかもしれないと思います。


次のセクションでは、さかい快福整体堂が自信を持ってお伝えする『首こり解消ストレッチ』をご紹介いたします。

インナーマッスルまで緩む!頑固な首こり解消ストレッチ

首のストレッチ

インナーマッスルとは、身体の深いところに位置する筋肉のことを示します。

この首こり解消ストレッチは、インナーマッスルまでゆるむことを想定して手順を組み立てています。

深いところの「筋肉が伸びて気持ちいい~」という感覚を探ってみてくださいね。

【動画でチェック】インナーマッスルまで緩む首こり解消ストレッチ

首のストレッチ
【首のストレッチ 左側の手順】

① 左の手を内側に最大限までひねった状態にしておきます(手順④まで、ずっとこの状態です)

目的として、首の深い筋肉(インナーマッスル)までストレッチをすることができます。

② 頭を右方向に45度水平に回して、そこで固定してください

③ 右手を後頭部にまわしてください

ポイント
ストレッチをかけやすくするために、手を後頭部にひっかけるようなイメージでまわしてください。

④ 右手で頭を斜め下方向にストレッチをかけてください

ポイント
②の頭を45度水平に回した状態から、そのまま斜め下方向という意味です。

体が傾くと首のストレッチ効果が薄れるため、ストレッチをかけた時に体ごと斜め下方向にもっていかれないようにしてださい。

ストレッチをかける時間ですが、3~7秒を目安におこなってください。

⑤ 力をぬいておわってください

⑥ 反対側の首もストレッチをしてください
※手順は、説明文の手や頭を回す方向を逆にしてください。

ブログの後半に、肩のつけ根と首筋へのセルフマッサージの動画をご紹介していますので、そちらも試してくださいね。

首を無理に鳴らさない方がいい理由

NG

首のこり・張り・つっぱる・違和感など、首が気になって何とかされたい思いは、私自身「首の筋肉を取って欲しい!」と思ったほど首こりで悩んだ時期がありますので、お気持ちは重々理解できます。

それでも、整体師として首こり改善を探究した経験から、首を無理に鳴らさない方がいい理由を述べさせていただきます。


実は、首のこり・張り・つっぱる・違和感などの根本原因は首」には無いケースがほとんどです。

腕をほぐす整体
首のこりを腕を刺激して緩める独自の施術

それはつまり、首を鳴らしたところで根本改善はしないケースが多いことを意味します。

個人的に6ヵ月…いや1年以上、首を鳴らしても治っていない方が多い印象を受けます。


なぜ、そう思うのかというと、2013年に開院してからのお客様のヒアリング、そして首こりについてYoutubeでアップロードされているコメントを拝読し、首を鳴らしている方が多いと感じるからです。

スマホを見ながら首に手を当てる人

次に、首を無理に鳴らさないの「無理」についてお話しします。

ここでいう「無理」とは、急激に首をひねって鳴らす行為。

もしくは、勢いよく首を振って音を鳴らす(意図しなくても音が鳴る)ことと解釈します。


「あ!それ自分に当てはまるかも」と思われた場合、急激に首をひねって鳴らす行為に該当するため、このセクションでお伝えする内容をじっくり考えていただきたいです。


こちらをご覧ください↓

とりわけ頚椎に対する急激な回転伸展操作を加えるスラスト法は、患者の身体に損傷を加える危険が大きいため、こうした危険の高い行為は禁止する必要がある

厚生労働省 医療類似行為に対する取扱いについて|(2)一部の危険な手技の禁止から抜粋

頸椎(けいつい)とは、首の骨のことです。


厚生労働省が指摘する急激な回転伸展操作とは、カイロプラクティックや整体など施術者によるものを意味しますが、『急激な回転伸展操作』という言葉だけを切り取ると、 急激に首をひねって首を鳴らす(勢いよく首を振って音を鳴らす)行為も同等です。

違いは、施術者の視点(立体的に考えてどの頸椎が歪み、どの筋肉が固いのかを検査したうえ)で急激な回転伸展操作をおこなう。

一方、解剖の知見がなく、実務経験のない方による急激な回転伸展操作をおこなう。


どちらの方が安全性が高い・低いなど議論をするつもりはありませんが、厚生労働省が急激な回転伸展操作が身体に損傷を加える危険が大きいと明示していることを考えると、気をつけた方がいいに越したことはありません。

イエローカード

さらにいうと、身体に損傷を加える危険が大きいの「大きい」の解釈も、人によって様々あるでしょう。


もしもの話し、自分で鳴らす行為だから損傷を加える危険は小さいだろうという考えが、厚生労働省の見解からすると危険が大きい範疇(はんちゅう)かもしれません。


そのようなことも想定しつつ情報を精査し、自分の身体は自分で守る意識を高める必要性を感じます。


といいますのも、もしいざ自分の身に何かあった場合、病院の治療や医療類似行為(整体・カイロプラクティック・マッサージなど)で、100%元の状態に戻る保証はないと考えるからです。

首のマッサージ

期待を込めて通われ思ったような状態に戻らなければ、焦りや心配されると思います。

そうならないためにも無理に首を鳴らさない方がいいでしょう。

もし、私の家族がそれをしていましたら、絶対にやめさせます。


とはいえ首がつらい方にとって、何もできないとなるとそれはそれでストレスを与えてしまいます。

ですので↓

✅ 無理に鳴るような急激な回転伸展操作をおこなわない

✅ ストレッチの延長上で、音が鳴る場合はOK

✅ 手順を守って首のセフルケアをおこなう

この3つを前提条件として、前述した首こり解消ストレッチをお伝えしているのですよ。

【おさらい】インナーマッスルまで緩む!頑固な首こり解消ストレッチ

首のストレッチ

インナーマッスルとは、身体の深いところに位置する筋肉のことを示します。

この首こり解消ストレッチは、インナーマッスルまでゆるむことを想定して手順を組み立てています。

深いところの「筋肉が伸びて気持ちいい~」という感覚を探ってみてくださいね。

【動画でチェック】インナーマッスルまで緩む首こり解消ストレッチ

首のストレッチ
【首のストレッチ 左側の手順】

① 左の手を内側に最大限までひねった状態にしておきます(手順④まで、ずっとこの状態です)

目的として、首の深い筋肉(インナーマッスル)までストレッチをすることができます。

② 頭を右方向に45度水平に回して、そこで固定してください

③ 右手を後頭部にまわしてください

ポイント
ストレッチをかけやすくするために、手を後頭部にひっかけるようなイメージでまわしてください。

④ 右手で頭を斜め下方向にストレッチをかけてください

ポイント
②の頭を45度水平に回した状態から、そのまま斜め下方向という意味です。

体が傾くと首のストレッチ効果が薄れるため、ストレッチをかけた時に体ごと斜め下方向にもっていかれないようにしてださい。

ストレッチをかける時間ですが、3~7秒を目安におこなってください。

⑤ 力をぬいておわってください

⑥ 反対側の首もストレッチをしてください
※手順は、説明文の手や頭を回す方向を逆にしてください。

肩のつけ根・首筋へのセルフマッサージ

首こりで困っている方は、肩もこっているケースが多いです。

ここでは、肩のつけ根と首筋へのセルフマッサージをご紹介します。

肩に手を当てる日本の女性

【事前知識】

中指と薬指、この2本の指の腹(指紋がハッキリしているところ)を使います
※人差し指は必要に応じて添える程度

動画で全体像をつかんでいただき、手順通りにおこなってみてください。

【動画でチェック】肩のつけ根へのセルフマッサージ

肩こりストレッチ

【手順】

① 片側の肩のつけ根(ネックレスライン)に、2本の指の腹を添えて押さえてください

可能な限り背骨の近くまで指をまわし、固い・もしくは気持ちがいいポイントを起点として②をおこないます。

② 固い・もしくは気持ちがいいポイントを押さえた状態で、ゆっくりと首を回してください

首を回す目安の回数は、2~3回。時計回り・反時計回りどちらでも構いません。

③ 反対側の肩のつけ根も、①と②の手順でおこなってください

肩のつけ根がほぐれましたら、次は首筋へのセフルマッサージです。

【動画でチェック】首筋へのセフルマッサージ

首のセフルマッサージ

【手順】

① 両手の人差し指・中指・薬指(3本の指の腹)を、背骨沿い(背骨の横)の筋肉に触れてください

② 円を描くように首筋に沿ってセルフマッサージをしていきます

お疲れの状態によって2~3回おこなってください。

注意
後頭部付近の首を強くほぐしたり5分以上など長くすると、頭がフラフラしたり吐き気を催す可能性があります。

はじめは軽い刺激で様子をみましょう。

首を鳴らす癖を見直して不調を感じない生活を取り戻しましょう

市川 猛

さいごに、私の経験談をお話しさせてください。

社会人になって4年目くらいだったと記憶していますが、首こりで悩み首を回すとコリコリコリっと小さな音が鳴っていた時期がありました。

毎回首を回すたびにコリコリコリっと小さな音が鳴るため、気になるというよりも気持ちが悪かったです…

人間、何か気になるとそれを確かめるように何度も再現してしまうものです。

時には、首を思いっきり傾けてゴクッと音を鳴らす行為をよくしていました。

でも、それをしても全く治る気配はありません。


「骨の病気かも?」という不安に駆られた私は、整形外科を受診しました。

先生の説明によると、音が鳴る原因は骨棘(こつきょく)と呼ばれる骨同志の摩擦や変形によって発生するトゲができているから、ということが分かりました。


そうして原因が判明するものの、特に治療をしましょうと言われることもなく、そのまま過ごしていると自然に音は鳴らなくなりました。

当時は、「どうして音が鳴らなくなったのか?」それを考えることもせず過ごしていました。


そんな私ですが、整体師に転職してから音が鳴らなくなった理由を考えてみました。

すると、当時の業務内容がデスクワーク主体から立ち仕事に変わったことで、首の負担が軽減され音が鳴らなくなったのではないかと推測しました。

具体的には、国土交通省の管轄に提出をする書類を書く業務に従事していたため、しっかり書かないといけない責任感から、書類に顔を近づけるようなうつむき姿勢で筆圧が強く、首を中心とした上半身が力んでいたと気づいたのです。


そうした業務から受付業務に異動となったことで、うつむき姿勢・筆圧が強い、上半身の力みが一気に減り、その結果、首にかかる負担が軽減し音が鳴らなくなった。と結論するに至りました。

こうした経緯から、痛みやこり・体調不調の原因の多くは私生活の中にあると肚落ちすることができました。

このブログが、あなたにとって参考になる内容だと思ってもらえれば、とても嬉しく思います。

さかい快福整体堂のブログでは、これからも様々な体調不良でお困りの方の解決策となる健康情報を発信してまいります。

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長文お読みいただきまして、ありがとうございました。

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