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パニック障害を患い克服をした整体師。さかい快福整体堂の市川 猛（いちかわ たけし）です。
本日お伝えするメインテーマは、パニック障害の落ち着かせ方です。
お伝えする方法は、私自身の経験を当院のお客様にお伝えし好評を得ていることを厳選して書いています。
パニック障害でお悩みの方はもちろん、支えていらっしゃる方にとって少しでもお役に立つことができれば幸いです。
パニック障害について
パニック障害は、思いがけない時に動悸や発汗・グルっと回るめまい感・胸が痛くなる・恐怖心など、いわゆるパニック発作が日常生活を過ごすなかで再発する状態の時に診断される病気です。
さかい快福整体堂 パニック障害ページより引用
パニック発作の特徴
・動悸が激しい
・呼吸が早くなる
・手足が冷たくなって汗ばむ
・息苦しい
・頭が締め付けられるように痛む
・過呼吸
・吐き気をもよおす
・立っていられないほど、頭がふらふらする
など、突発的な体の不調が起きます。
突発的な体の不調の中でも、はげしい動悸や過呼吸など発作のインパクトがあまりにも強いため、
「また、あの強烈な発作が起きるのでは？」
「今度は死ぬんじゃないか？」
「いつ発作が起きるか分からないから不安」
このような不安にさいなまれる状態を、予期不安といいます。
一度、強烈なパニック発作を起こしたことで予期不安は強くなります。
「また、あの場所にいったら発作が起きるんじゃないか？」
「もし、逃げ場のないところでパニック発作を起こしたらどうしよう」
「パニック発作を起こしてしまうと他人の視線が気になる」
このような恐怖心から、
・一度パニックを起こした場所
・自由に逃げることができない場所
（エレベーター・高速道路・快速電車・美容室・人によって映画館など）
・多くの人に見られると恥ずかしいと思う場所
（ショッピングモール・コンサート・イベント会場など）
・待たないといけない時
（渋滞・レジ・定期券の購入・予約制ではない散髪屋・病院など）
などを想像して一人で外出することが困難になる。これを広場恐怖といいます。
世界保健機構(WHO）によると、日本の患者数だけでも1000万人超。
今や１0人に1人がパニック障害を患っているのが現状です。
パニック発作が突発的に起きる原因
ストレスについて
大まかに、以下に挙げる四つのストレスに分類されます。
- 精神的ストレス
- 構造的ストレス
- 環境ストレス
- 科学的ストレス
まず一つ目は、精神的ストレス。よく私たちが日常会話で使用するストレスです。
パニック障害の場合、予期不安や広場恐怖が代表的な精神的ストレスになります。
二つ目が構造的ストレスです。
これは、肉体的疲労や姿勢不良。筋肉や骨格に負担がかかっているストレスのことです。
三つ目が環境ストレス。
環境ストレスとは、湿度：高い・低い。気温：暑い・寒い。
気圧の変化で頭痛が起きるのも、環境ストレスの影響です。
最後に四つ目は、科学的ストレス。
・排気ガス
・タバコの煙
・食品添加物
・薬
要は自然なものではないものが、体内に入ると悪い影響が起きることを科学的ストレスといいます。
そうした四つのストレスが合算されストレス耐性を超えた時に、まるでコップから水が溢れるような感じで心身の不調として表れます。
日常生活で例えるなら、お風呂に水を貯めている途中に、宅配が届いたり洗濯など他の用事で気をとられてしまう。
しばらくして、ふと異変を感じお風呂を見ると時すでに遅し..水が溢れている！！
気づかない間に限界を超えている。突発的な心身の不調とはそんなイメージです。
院長が経験をしたパニック発作
事前に下のリンク先ページを読んでいただくと、これからご紹介をするエピソードがリアルに伝わると思います。
それでは、特に印象として残っているエピソードを三つご紹介します。
パニック発作｜エピソード① 自動車
一つめのエピソードは、自動車の運転です。
心臓発作かと思った強烈なパニック発作を経験してから、しばらくは自動車に乗ることができませんでした。
怖い、死にたくない。そんな思いが強かったです。
とはいえ、当時は自動車販売会社に勤務していたこともあり、自動車に乗らないことには仕事になりません。
そこで、まずは自宅の周辺を運転してみようと思いました。
朝や夕方は交通量が多いですから、お昼前後の時間帯で運転の練習をしてみたのです。
エンジンをかけてハンドルを握り、シフトレバーをⅮレンジに入れてサイドブレーキを解除する。
普段なら3秒もあればできる一連の動作。それが不安や緊張、様々な思いが交錯して時間がかかりました。
いざ出発！住宅街は、ゆっくりと走行できたのもあり大丈夫でした。
しかしながら国道に出てからの右折の信号待ちがしんどかったです。
当時の心境を思い出してみました↓
・反対車線の自動車のスピード（速い！ぶつかってきたら死んでしまう恐怖心）
・右折のタイミング
・自分の車の後続車（クラクションを鳴らされないか、怖い人だったらどうしようという不安）
・早く曲がりたい！
体の症状としては、呼吸が浅く速くなる。手の平に汗をかく。胸が重たいといいますかキュッとなるような感覚。
通常の20秒ほどが、この右折の信号待ちの場合3分…いや、もっと長く感じました。
パニック発作｜エピソード② 散髪
二つめのエピソードは散髪です。
早くてリーズナブルな価格というのもあり、当時は10分カットの散髪屋さんに行っていました。
自分の番号が呼ばれて椅子に座り、カットされた髪を受けとめるマントのようなケープをかけられる。
「首は、きつくないですか？」と聞かれるいつもの会話ですが、多少きつくても髪が服のなかに入るとそれはそれで気持ちが悪くなりますから、普段はある程度我慢できていました。
しかしながらパニック発作を経験してからは、首にケープをかけられると徐々に呼吸が浅く速くなる。
手の平に汗をかく。胸が重たいといいますかキュッとなるような感覚。
そうなんです…いつものパターンで、体がしんどくなっていくのです。
体がしんどくなる理由は、「自由に身動きが取れないから」
深層心理を書いてみましょう。
首がきつく感じるため、呼吸がしづらい。過呼吸になるかも？と不安がよぎってしまう。
もしパニック発作を起こしてしまった場合、従業員さんや他のお客様に迷惑をかけてしまう、恥ずかしい自分がいる…そんなことを想像してしまうのです。
しんどくなった場合、従業員さんに伝えればいいのに。途中で終わって帰ってもいいのに、余計な気遣いといいますか我慢をしてしまうんでしょう。
髪をカットする目的が自分との我慢比べになり、結局自分で自分をしんどくさせてしまっているのです。
理美容業界の方には、こちらの事情で申し訳ない気持ちになります。
パニック発作｜エピソード③ 電車
最後に三つめのエピソードは電車での移動です。
この頃、私が住んでいたのは実家で南海電鉄沿線でした。
特に大阪市内に行く用事がある時に困っていました。
具体的に、最寄りの諏訪ノ森駅から堺駅で急行に乗りかえて難波着。地下鉄に乗りかえて梅田や新大阪に向かうルートにおいて、何が大変かというと急行が無理でした。
理由は各駅停車よりも長い時間電車に乗らないといけないからです。
うまくいえませんが、各駅停車の場合3～5分で扉が開き、外の空気が車内に入ってくることで新鮮な空気が体内に入ってくる安心感のようなものを感じていたと思います。
それが急行になると、鉄道関係者の方々に失礼を承知でお伝えすると約８分くらい閉じ込められる。自由に身動きができない不安な気持ちが募るのです。
呼吸器系に過敏になっているのでしょう。
パニック症のリスクを減らす条件として、通勤や帰宅ラッシュの時間帯を避けないといけない。
梅雨の時期や台風の接近、雷を伴うゲリラ豪雨など、気象条件によって普通電車でも大阪市内にいくことができませんでした。
一度、気心の知れた友達と天王寺駅で待ち合わせをした日でさえ、急に雷を伴うゲリラ豪雨になり、友達に事情を伝えて引き返した記憶があります。
車内でパニック発作を起こして、周りの乗客に変な目で見られる状況下のなかで救急車で運ばれたくない。
天候の回復を待てない・友達と会って楽しむ余裕がない・安心・安全が約束されている自分のテリトリー（自宅）に早く戻りたい。
予期不安と広場恐怖が自分に襲いかかってくる。死にたくない！！そういう思いが強かったです。
突発的なパニック発作を未然に防ぐ方法
それは、四つのストレスをまんべんなく解消していくことです。
- ご家族やご友達に話しを聞いてもらう
- 自分だけのノートに感情を書きだす
- マインドフルネス
- 心理カウンセラーに話しを聞いてもらう
- 海や山など自然の中に身を置く
- 写経
- 運動
- 普段通らない道、見知らぬ街を散策する
- 早く寝る
- いつもより隅々までおこなう掃除、断捨離
※お酒を飲む、甘い物を好きなだけ食べるなど飲食系の精神的ストレス解消は、一時的な解消であることと、お口の中に入れるもので体調が左右される視点でおすすめしていません。
- ストレッチや体操など
- ヨガ
- リラクゼーションマッサージ
- カイロプラクティック
- 鍼灸
- 整体
このように様々な方法がございます。
ストレッチなどのセルフケアについては、YouTubeでたくさんの専門家が解説をされています。
テロップ付きで細かい解説があるということは、裏を返せば誤った方法でされると効果が見込めなかったり逆効果になるリスクがございます。
そういうことを心配されて実際に専門家のケアを受けてみようと検討される方に向けて、私の知る範囲ではございますが参考になさってください↓
暑い寒いや湿度など、自然には逆らうことができないため、エアコンや除湿器。便利グッズなどで解消していくしかないのが現状です。
これが、むずかしいです。なぜなら食品添加物を気にしたり薬を減らそうなどは、現時点では現実的ではないと個人的に思うからです。
このことから考えると、精神的ストレスと構造ストレス。
つまり心と体のストレスを解消していく方が現実的です！
とはいえ、何らかの事情で電車が止まった。ゲリラ豪雨で道が渋滞して会社に遅刻しそう。
人間関係の悪化や理不尽な出来事があったなどの場合は、ストレス耐性を超えてしまう可能性があります。
いってみれば、いつパニック発作が起きるのか予測がつかない。起きてもいない未来のことを想像してしまう。毎日が予断を許さない状況がパニック障害特有の悩みどころです。
そこで本題。いざという時のために実際に私が行っていたパニック発作の落ち着かせ方をご紹介します。
パニック発作の落ち着かせ方
ポイントはズバリ！！
不安を安心に（予期不安対策）
恐怖を安全に（広場恐怖対策）
マイナス要因をプラスに変換していきます。
跳び箱のたとえ話しでご説明をします。
私たちが幼い頃、いきなり五段から跳んではいませんよね。
はじめは大人が付き添って、一段からスタートしお尻をつけて感覚を覚える。
体の成長と共に、一段をクリアして二段にチャレンジをする。
二段が飛べるようになると次は三段と、段階をふんでチャレンジ（トライ＆エラー）をし、「できた!」「できる！」「やれる!」と自信をつけていきます。
もし、自分というスマートフォンがあったとしましょう。
そのスマホに「安心」「安全」といったアプリをインストールして、どんどんバージョンアップ（成長）していくことで「自信」がついてくる。
つまり、パニック障害を克服するためには地道にコツコツと取り組んでいく必要があります。
そのうえで、パニック発作の落ち着かせ方をお伝えさせていただきますね。
（注）ブログは不特定多数の方に向けての情報のため、あくまでも参考事例として書かせていただきます。
パニック発作の落ち着かせ方｜アイテム編
これは、あなたが「好き！！」と思うアイテムを幾つか持っておき、いざという時のために備えておく。
あなたにしか思いつかない、【安心・安全という名の処方箋】という位置づけです。
- ガーゼハンカチ（手触りで落ち着かせる）
- ポカリスエット（飲むと元気になる！自己暗示）
- チョコレート（甘くて美味しい！気分が紛れる）
- 抗不安剤・頓服（基本は、お守り替わりに持っているだけ）
- 音楽 ① 癒されるBGM（軽い不安がある時用）
- 音楽 ② テンションが上がるBGM（少し体調に異変を感じた時用）
- 音楽 ③ 気分が高揚するBGM（パニック症が表れそうな時用）
私の場合、自動車や電車に乗る時に上記のアイテムを全て用意していました。
音楽については３段構えで用意をしていました。
野球でたとえるなら①先発 ②中継ぎ ③抑え。必勝パターンを作っておいたのです。
これでダメなら仕方がない。そんな覚悟を決めて選んでいました。
具体的なお話しをします。
①インストゥルメンタルユニットのデパペペさん。
どの曲も癒されます。
②グレンミラーオーケストラ。ビックバンドジャズ。
ムードな曲もあれば、リズムカルな曲もある。曲の最後のアンサンブルがかっこいいなど奥深く、よく聴いていました。
③フランク・シナトラさんの曲ニューヨーク・ニューヨーク。
私はアメリカのスポーツが大好きで、メジャーリーグはニューヨークヤンキースのファンです。
当時でいうならば、絶対的なクローザーのリベラが三振を奪いヤンキースが勝利をした瞬間、スタジアムにフランク・シナトラのニューヨーク・ニューヨークが流れる。
選手が集まり、笑顔でタッチやハグをする。ザ・ボイスの異名をとるシナトラの歌声がファンの歓声と交じって耳に心地いい。
イメージを共有する目的で、動画をご紹介します。（田中 将大投手が先発の試合です。）
このように、好きな趣味を組み合わせることで、あなたならではの安心・安全という名の処方箋を作ることができるでしょう。
パニック発作の落ち着かせ方｜心構え編
「いい意味で半分諦める。」「完璧にこなさなくてもいい。」「大丈夫！」「ケセラセラ（何とかなるさ）」このように自分に優しくする心構えをおすすめします。
いくつか事例を用いてお伝えしますね。
例えば、ある場所で11時に友達と待ち合わせをしたとしましょう。
友達にパニック障害を患っていることを伝えている場合は、前もって遅れるかもしれない。急にいけなくなるかもしれない。など伝えておくといいでしょう。
友達にパニック障害を患っていることを伝えていない場合は、健康な頃なら30分で間に合うところ、ゆとりをもって60分くらい想定をしておく。
もちろん基本的な考えで述べたように、無理は禁物です。
まだ約束すると強いプレッシャーを感じる場合は、控えたほうがよいでしょう。
途中で気分が悪くなった場合、廊下や外にでる。
そのために早く学校に到着し、ドア付近のスペースを確保しておく。
全部参観しない。最悪帰宅してもいい。
このように前もって想定していただくだけでも、気持ちが軽くなるでしょう。
予約制の場合、待ち時間がないことがメリットの反面、当日の体調や気分。気象条件によってキャンセルや予約の変更をしたくなりますよね。
予約（予定）を入れてしまうがゆえに、前日や当日になると緊張をする。あるいは不安になる。
特にはじめて伺う病院や店舗の場合、遅れてはいけない・どんな場所なのか？どんな先生なのか？どのような治療の流れなのか？キャンセルすると迷惑をかけてしまうなど、色んなことを考えてしまうため億劫になってしまう方が少なくありません。
様々な業務体制がございますので一概にいえませんが、完全予約制の当院の意見としてお伝えさせていただきます。
当院がはじめての方がどのような交通手段でお越しになられるのか（遠方かご近所）？どのような交通手段なのか？どのような不安がおありなのか？など、お客様の情報が不足すぎるため想いを汲めない事情がございます。
こちら側の誤解を防ぐためにも、前もって詳しい事情をLINEやメールでお伝えいただく。（お電話の場合は、当院一人での運営のため、ほとんど出ることができません。）
このようにしてくださると、その旨を考慮したサポートをすることができます。（当院の場合、当日キャンセル料金が発生しますが、事情をお伝えくださると考慮することができます。）
思っていることを正直に伝えるアサーティブ（自己主張）なコミュニケーションが、お互いにとって良いと思います。
「ま、いっか。そんな日もあるよね。」
「大丈夫、大丈夫、ひと休み、ひと休み。」
「体調が悪いなぁ。でもなんとかなるさ！」
あくまでも私の経験談としてお読みいただきたいのですが、ゆっくりと呼吸をする深呼吸で落ち着かせる方法が合いませんでした。
早く空気を吸いたい、うまくできない、胸がしんどくなる。
そういうことを考えてしまい、焦ってしまうのです。
無理はしないでおこうと思いました。
ご家族・ご友人向け｜このようなご対応は、控えていただいた方がよい事例。
身近な方に、パニック障害でお困りの方がいらっしゃる場合。
つぎのようなご対応は、控えていただいた方がよいと思う事例をお伝えさせていただきます。
※関係性や人それぞれの個性などございますので、必ずしも正解の情報ではないことご了承ください。
- アドバイス（アドバイスよりも、傾聴がいいでしょう。）
- 共感（本当の意味での共感は、同じパニック症で困っている方の共感がベストだと思います。）
- ため息（自分のせいで、しんどくさせてしまっていると気を遣うため。）
- 元気にふるまう（いつもと様子が異なると、自分のせいで元気を装っていると気を遣うため。）
- 無理に外出に誘う（タイミングは慎重に、もし外出先でパニック症が出た場合、より一層外出することが怖くなる可能性がございます。）
- サプリや健康食品などを調べて「こんなのどう？」と聞く（ありがたい時もあれば、そうでない時は、気持ちがしんどくなるかもしれません。ネット社会において既に情報をたくさん調べられている場合が多く、ご本人様のタイミングがあるように思います。）
- 病院や治療院を調べて連れていく（助かることもあれば、予期不安や広場恐怖のことを考えますと、ご本人様のタイミングがあるように思います。ホームページなど内容を見てもらいご本人様に決めていただくことは大丈夫です。）
ご家族やご友人にパニック障害の方がいる場合の落ち着かせ方法
どのような落ち着かせ方をすればいいのか？
医療従事者やパニック発作を経験されたことがない場合、むずかしいと思われるかも知れません。
大丈夫・大丈夫と言葉がけをされることで、気持ちが落ち着く場合もあるでしょう。
しかしながら、時と場合によって「大丈夫の根拠」が分からないと、余計にしんどくなるケースがあるように思います。
また、過度な心配や声かけは親切と思ってもらえる反面、人によってはお節介と思われるケースもございます。
そのため、こうしたブログで書くことがむずかしいのが正直なところです。
しいて挙げるとすれば、心臓と肺を落ち着かせる意味合いで背中をさする方法をおすすめします。
理由として、パニック症は動悸や呼吸が浅い早いなど、心肺機能の不調が多いからです。
まず、ご自身の太ももで練習をしてみましょう。
動画で実演をしてみました。
背中をさするコツをお伝えさせていただきますね。
- 指の間隔をできるだけ均等にひらく
コツ：中指を背骨に軽くあてて、他の指を均等にひらく。決して強く背中にあてないこと - 指や手首、肩に力を入れない（力まない）
- 上下に、ゆっくりと動かしていきます
- ご本人様の背中でテストをしましょう。優しい気持ち、穏やかな感情で背中をさすり、強弱・リズム・背中に手をあてる圧など意見交換をしながら、いざという時のために備えてください。
- 大丈夫・楽になるよ・リラックス・細胞が喜ぶイメージ・穏やかな感情で、背中をさすってあげてください。
院長の家族はどのように接していたのか？
当時、私は実家に住んでいました。
両親がどのように私に接していたのか？お答えします。
そっと見守るスタンス。それがありがたかったです。
体調のことは何も聞かれない。でも、間違いなく心配をしてくれている。
母親と父親は普段通りの会話をしていました。父親が冗談をいって母親が笑う。
クイズ番組や歌番組を見ながら、普通に会話をしている。
でも、私が家にいない時には、きっと話し合っていたと思います。
このように、私の前ではいつもと変わらずの生活をしてくれていましたので、自分のペースでパニック障害と向き合うことができました。
それが、ありがたかったのです。
もし、「あんた顔色悪いで、何か好きな物作ろうか？」とか「無理せず、仕事を休みたければ休んだらいいぞ。」あとは、「大丈夫か？」など気にかける言葉がけがあるとイライラしていたと思います。
あくまでも私と両親の関係ですが、ご参考になれば幸いです。
院長メッセージ
思いかえせば、私が経験をしたパニック発作（自動車・散髪・電車）。
これら以外でも、スーパー・ショッピングモール・エレベーター・はじめて伺う整骨院や整体院・人間ドックの聴覚検査室・バリウム検査をする部屋。
自動車免許更新の講習会場・5階以上ある建物など、街の至るところにパニック発作を起こす条件がそろっている。
常に何かに警戒をした毎日。普通の生活って一体なんだろう？
「生きた心地がしなかった」といっても過言ではありません…
だからこそ自分と同じように困っている方のために、今ご覧くださっているページが少しでもお役に立つことができていれば嬉しく思います。
以下のブログも、参考になさってくださいね。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
