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堺市いたわり健康院 さかい快福整体堂の市川 猛（いちかわ たけし）です。
今回のテーマは、食とストレスの関係についてお届けします。
なぜ、そうしようと思った理由は、食とストレスの関係によって、身体と心の健康に深く影響を及ぼすからです。
人間生きていれば、誰しもが何らかのストレスを感じるものですよね。
たとえば、対人コミュニケーション（人間関係）、仕事と家庭の両立、責任のある仕事を任された時のプレッシャー、ご家族の健康面など、様々な要因が私たちをストレスにさらします。
その結果、私たちの心身にはさまざまな影響が及ぶことがあります。
そこで今回はストレスと食の関係に焦点を当て、健康的な食習慣の重要性について探っていきます。
ストレスが私たちの食生活に与える影響
自分がストレスを感じているかどうかは、一見するとわかりにくいかもしれません。
しかし、実際にはストレスが増えると、無意識のうちに食への欲求が高まることがあります。
多くの人が、ストレスを感じたときに甘いものやジャンクフードに手を伸ばしてしまうことがありますよね。
私の場合は、食後直ぐにスナック菓子を一袋一気に食べてしまいます…
これらの行為は、脳内の快楽物質であるセロトニンを一時的に増やすことで、気分を安定させようとする身体の自然な反応です。
また、ストレスによってホルモンバランスが乱れることで、食欲を抑制するホルモンや満腹感を感じるホルモンの分泌が妨げられる場合もあります。
これにより、ストレスを感じながらも食べ過ぎてしまうことも少なくありません。
一方で、ストレスが増えると食欲が低下する場合もあります。
ストレスが持続すると、交感神経が優位になり、消化機能が低下します。
その結果、食欲が減退し、食事の量が減ってしまうことが考えられます。
このように、食とストレスの関係は、私たちの心身に非常に重大な影響を与えます。
こうしたストレスと食の関係を理解し、健康的な食習慣を築くことが重要です。
健康的な食事はストレスに対抗するための要素
次にあげるキーワードの観点から、ストレスに対抗する要素について述べていきます。
① マインドフルイーティング ➁ カラダとココロをサポートする有益な食品 ③ 消化器官とストレスの関係
マインドフルイーティング
マインドフルイーティングは、食べ物に対する意識を高め、感じることや味わうことに焦点を当てる食事の実践方法です。
マインドフルネスの手法の一つのとも言われています。
食事を食べる時間を大切にし、自分の身体と向き合いながら食べることで、食べる行為をより豊かな体験に変えることができます。
先にも述べましたが、現代社会ではストレスを抱えていると、不安や悲しみなどの感情が食べ物と結びつき、食べ物の選択肢が増えることがあります。
アルコールを飲まれる方は、ついお酒の量が増えてしまい悪酔いをされるか、二日酔いになったりします。
しかし、感情的な飲食は一時的な安心感や満足感をもたらすものの、ストレスの根本的な解決にはつながりません。
そこで、マインドフルイーティングという考え方が役に立つのです。
なぜなら、ストレスと食の関係は、相互に作用し合うサイクルでなりたっているものですが、マインドフルイーティングを取り入れることで、このサイクルを断ち切ることが可能だからです。
それでは、実際にマインドフルイーティングを実践するにはどうすればよいか、具体的にご説明いたします。
マインドフルイーティングの実践方法
マインドフルイーティングを実践することは、意外と、むずかしく考える必要はございません。
毎日の食事で気軽に試してみることができます。
それでは以下に、簡単なステップを紹介します。
STEP１：食事の前に自分の空腹度や食べたいものを感じます。
お腹が空いているかどうか、どんな食べ物が欲しいか、どんな気分かなどを自分に問いかけます。
空腹度は0から10のスケールで表し、0は極度の空腹、10は極度の満腹とします。
※5から6くらいが適度な空腹度です。
STEP2：食べたいものを考えます。
栄養バランスや健康面だけでなく、ポイントとして、味や香り、色や形なども考慮します。
なお、その時の気分についても確認し、喜びや悲しみ、怒りや恐れなどの感情や、ストレスや疲労などの身体的な状態を確認します。
STEP3：食べ物の見た目や香り、味や食感などに注意を向けます。
食べ物を手に取る前に、目で見てその色や形、模様や光沢などを観察します。
食べ物を鼻に近づけて、その香りを深呼吸して感じたら、食べ物を口に入れて、その味や温度、湿度や硬さなどを感じます。
口に入れた食べ物は、よく噛んで、その音や食感、変化や流れなどを感じます。
そして、味わいながらゆっくりと噛み、飲み込みます。
食べ物を噛む回数は20回以上が目安です。噛むことで消化が良くなります。
STEP4：飲み込む前に、食べ物が口の中でどう変化したかを確認します。
飲み込むときには意識的に息を吐きます。
飲み込んだ後には、食べ物が喉や胃に届くまでの感覚を追います。
また、口の中の余韻や後味も味わいます。
最後に、食べる速度や量を調整し、満足感や満腹感を感じます。
食べる速度は自分のペースで決めますが、早食いは避けましょう。
一口ごとに、フォークや箸を置くとペースがとりやすく良いです。
食べる量は自分の身体の声に従ってください。
ポイント
空腹度スケールで、5から6くらいになったら止めます。
必要以上に食べず、食べ物を残さないように意識して食事を用意することも大切です。
満足感や満腹感は心と身体の両方から来るものです。
食べ物の美味しさや楽しさだけでなく、栄養やエネルギーも感じます。
食事が終わったら、自分の空腹度や気分を再び確認します。
食事前と比べてどう変わったかを感じます。
空腹度は0から10のスケールで表し、0は極度の空腹、10は極度の満腹とします。
7から8くらいが適度な満腹度です。
そして、締めくくりとして、食事に感謝の気持ちを持つとよいでしょう。
食べ物を作ってくれた人や提供してくれた人、食べ物になってくれた動植物や自然などに感謝の気持ちを表します。
感謝の気持ちは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやオキシトシンなどを分泌させ、心身の健康に良い影響を与えると言われています。
いかがでしたでしょうか？
マインドフルイーティングを行うことは、決して難しいことではないと思いますので、毎日の食事で少しずつ試してみてくださいね。
ストレス時に心身をサポートする有益な食品について
このセクションでは、ストレス時に身体と心をサポートする有益な食品について紹介していきます。
・カカオを含むダークチョコレート
カカオに含まれるフェノール化合物は、抗酸化作用を持ち、ストレス時の酸化ストレスを軽減する効果があります。
ダークチョコレートにはカカオが豊富に含まれており、適量ならば気分をリラックスさせることができます。
ポイントとなるのは、ダークチョコレートという点です。
一般的な板チョコレートなどは、砂糖や植物油脂が多く含まれている場合がありますので、そのようなチョコレートは避けるようにしましょう。
・ナッツ類
アーモンドやピスタチオ、くるみなどのナッツ類は、ストレス時に必要なビタミンやミネラル、オメガ-3脂肪酸を含みます。
これらの成分は神経伝達物質のバランスを調整し、リラックス効果をもたらすとされています。
・バナナ
バナナにはトリプトファンという成分が含まれており、これがセロトニンという神経伝達物質の合成を助けます。
ただし、バナナを選ぶ際には注意が必要です。
一般的には黄色い完熟のバナナが販売されていますが、できれば、少し硬めで、完熟していないバナナをお勧めします。
何故かというと、完熟したバナナには糖分が非常に多いので、取り過ぎには注意が必要となるからです。
少し青いくらいのバナナを手に入れることができるようであれば、そちらをお勧めします。
・葉物野菜
ほうれん草やケール、レタスなどのグリーンリーフ野菜には豊富なマグネシウムが含まれています。
マグネシウムは神経の興奮を抑え、筋肉をリラックスさせる効果があります。
・オメガ-3脂肪酸を含む魚介類
サーモンやマグロなどの魚介類には、オメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。
これは、ストレス時の心拍数を安定させる効果があるとされています。
・カモミールティー
カモミールティーは、ストレス緩和に効果があるとされるフラボノイドを含みます。
リラックス効果が期待できるため、ストレス時に積極的に飲むと良いということが一般的にも認知されています。
・ヨーグルト
腸と脳は密接な関係があり、腸内細菌のバランスがストレスに影響を与えることが知られています。
プロバイオティクスを含むヨーグルトは腸内環境を整え、ストレスに対する抵抗力を高める助けになります。
・アボカド
アボカドにはビタミンB6と葉酸が豊富に含まれており、これらの成分は神経伝達物質の合成に必要不可欠です。
ストレスによる神経の乱れを防ぐために、アボカドを食事に取り入れましょう。
・サツマイモ
サツマイモアには、ビタミンCが豊富に含まれており、ストレスによる免疫の低下を防ぐ効果があります。
また、甘い味わいは心を癒し、ストレス軽減に寄与します。
・レモン
レモンに含まれるリモネンという成分は、リラックス効果を持っています。
ストレスを感じたときにレモンウォーターを飲むことで、リフレッシュすることができます。
意識的にこれらの食品を取り入れることで、ストレスへの対処能力を高め、健康な生活を送ることができるでしょう。
消化器官とストレス
消化器官とストレスの関係は密接であり、ストレスが消化機能に与える影響は軽視できません。
ストレスと消化器官の関係に焦点を当て、そのメカニズムや健康への影響。そして、ストレスを和らげるための対策について探っていきます。
腸と脳は、神経やホルモンを介して密接にコミュニケーションを取り合っています。
これを「腸脳相関」といいます。
この腸と脳の相互作用により、ストレスが消化器官に影響を及ぼすことが知られています。
ストレスが引き起こす腸の問題は「腸ストレス」とも呼ばれ、近年注目される研究分野となっています。
次に、ストレスが腸の運動に与える影響について見ていきましょう。
ストレスが持続すると、腸の運動が乱れることがあります。
ストレスが腸の神経系に影響を与え、腸の収縮運動が過剰または低下する結果、便秘や下痢の症状が現れることがあります。
次に、ストレスが免疫システムや腸内細菌に与える影響についてご説明いたします。
腸は免疫細胞が集まる重要な器官、約70％の免疫細胞が腸に存在
ストレスが免疫システムに影響を与えることで、腸の免疫細胞のバランスが崩れ、感染症への抵抗力が低下することがあります。
腸内環境を整えるために必要な言葉の説明をさせていただきます。
・腸内細菌
腸内には多種多様な微生物が生息しており、これを総称して「腸内細菌」と呼びます。
ストレスが腸内環境に影響を及ぼすことで、腸内細菌のバランスが崩れることがあります。
健康な腸内フローラが乱れると、消化機能や免疫力の低下、さらには精神的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
・胃酸分泌や消化酵素
ストレスが強いと、自律神経を構成する交感神経系が活発になり、胃酸の分泌が増加します。
そのため、長期間のストレスや過度のストレスが続くと、胃酸の過剰分泌が胃粘膜を傷つけ、胃潰瘍や胃炎のリスクが高まることがあります。
また、ストレスが続くと、消化酵素の分泌が減少することがあります。
消化酵素は食べ物を栄養に変える役割を果たすため、その減少は栄養吸収に影響を与える可能性があります。
・リーキーガット
ストレスが腸の透過性に与える影響についても触れておきます。
ストレスが腸の粘膜を傷つけ、腸の透過性が増すことがあります。
これにより、本来は腸内に留まるべき物質が腸壁を通り抜け、血液中に侵入することが起こります。
これが”リーキーガット”問題として知られており、免疫システムの過剰反応やアレルギーの原因となる可能性があります。
以上のように、ストレスは消化器官に多くの影響を与えることが、お分かりになられたと思います。
ストレスによって引き起こされる消化器官の症状は、一般的に「胃腸症候群」としてまとめられます。
胃腸症候群には、腹痛、吐き気、胃もたれ、ガスが溜まるなどの症状が含まれ、ストレスが原因または悪化要因になることがあります。
当院で依頼を受ける体調不調としては、過敏性腸症候群・機能性ディスペプシア（慢性胃炎）・逆流性食道炎です。
では、いったいどのようにすればいいのかを、次のセクションで解説していきます。
ストレスと消化器官の関係を改善するために
以下は、ストレスを和らげるための食事管理の一例です。
・食事の回数や量を調整する
食事は血糖値のコントロールに重要です。
血糖値が低下すると、脳や神経系にエネルギーが届かず、ストレスホルモンの分泌が増加します。
これは、心身に悪影響を及ぼします。
そのため、食事を抜くことは避けましょう。
食事を抜くと空腹感が強くなり、次の食事で過食してしまう可能性があります。
過食は消化器官に負担をかけるだけでなく、血糖値の急上昇と急降下を引き起こします。これもストレスホルモンの分泌を増やします。
食事の回数は、年齢にもよりますが、一日二、三回程度が目安です。
間食は血糖値の安定に役立つ場合もありますが、カロリー過多にならないよう注意しましょう。
また、食事量も適切に調整しましょう。食べ過ぎると消化器官に負担をかけます。
特に夜間は胃や腸の動きが鈍くなるため、控えめにしましょう。
・消化しやすい食べ物を選ぶ
消化器官に優しい食べ物は、水分や食物繊維が豊富なものです。
水分は、唾液や胃液などの消化液の生成に必要です。
水分が食べ物と一緒に胃や腸を流れることで、消化器官の動きをスムーズにします。
なお、水分不足は便秘や胃もたれの原因になりますので、注意が必要です。
また、食物繊維は消化器官の働きを整える効果があります。
食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便の量や柔らかさを増やします。
これにより、便秘や下痢を予防したり改善したりします。
なお、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにすることで、ストレスホルモンの分泌を抑えます。
水分や食物繊維が豊富な食べ物としては、野菜や果物、豆類などが挙げられます。
これらの食べ物は、ビタミンやミネラルなどの栄養素も多く含み、栄養素はストレスに対抗する抗酸化作用や神経伝達作用を持ちます。
一方、消化器官に刺激を与える食べ物はなるべく控えましょう。
例えば、油っこいものや辛いもの、カフェインやアルコールなどは消化器官に刺激を与えるものです。
これらの食べ物は胃酸の分泌を増やしたり、胃や腸の粘膜を傷つけたりします。
消化器官に刺激を与える食べ物は、ストレスによってさらに敏感になりますので、注意しましょう。
・リラックスした状態で、ストレスを軽減する食べ物を摂る
先に解説をした、ストレス時に心身をサポートする有益な食材を積極的にとりましょう。
また、次に紹介する食べ物も、ストレスの軽減に効果が期待できるとされています。
例えば、トリプトファンというアミノ酸があります。
トリプトファンはセロトニンという神経伝達物質の原料です。
セロトニンは気分を安定させたり、睡眠を促進したりします。
トリプトファンが多く含まれる食べ物としては、牛乳やチーズ、卵、肉類、大豆製品などがあります。
また、オメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸があります。
オメガ3脂肪酸は神経細胞の構成成分であり、神経伝達の効率を高めます。
なお、抗酸化作用も持ち、ストレスによる炎症を抑えます。
多く含まれる食べ物としては、青魚やナッツ、亜麻仁油などがあります。
これらの食べ物を摂るときは、リラックスした状態で食べることが大切です。
食事中にストレスを感じると、消化器官の働きが低下します。
消化器官の働きが低下すると、食べ物が十分に消化されず、栄養素の吸収が悪くなります。
また、消化不良によってガスや膨満感などの不快な症状が起こります。
食事中にリラックスするためには、以下のことに注意しましょう。
・食事の時間を確保する
現代生活では、何かと時間に左右されることが多いですが、本来、食事は急いで済ませるものではありません。
食事は心身の健康に欠かせないものです。
食事の時間を十分に確保しましょう。食事の時間は、できれば一回20分以上が目安です。
時間を確保することで、噛む回数や味わう時間を増やすことができます。
噛むことや味わうことは消化器官の働きを促進します。
また、噛むことや味わうことは脳に満足感を与え、満足感はストレスを和らげます。
・気分を落ち着かせる
食事中にテレビやスマホなどの画面を見ることは避けましょう。
画面を見ることは脳に刺激を与えます。刺激はストレスを増やします。
また、画面を見ることは食事に集中できなくなります。
集中できないと食べ過ぎたり、消化不良を起こしたりします。
・感謝の気持ちを持つ
食事中に感謝の気持ちを持つことも効果的です。
現代社会では、必要な時に食料が手にはいる環境で、当たり前のように感じがちですが、
食べ物に不自由しない環境というのは、とても恵まれた環境であると考えます。
また、感謝の気持ちを持つことはポジティブな感情を生み出します。
ポジティブな感情はストレスを和らげます。
感謝の気持ちを持つ対象としては、食べ物そのものや料理してくれた人、作物や動物などがあります。
以上が、ストレスと消化器官の関係を改善するための食事管理です。
最後のセクションでは、わたくし市川が意識をしている食事習慣と腸のケアをご紹介させていただきます。
院長が意識をしている食事習慣と腸のケア
食事習慣について
基本的に、食事は妻に作ってもらっています。
妻の主だった仕事内容が調理のため、栄養バランスを考えてくれているといつも感謝しています。
私が休みの日や仕事で夜遅くなる日は、簡単な料理を作ったり、スーパーでお惣菜を購入。
もしくは外食をしています。
以下に、私が意識をしている食べ物の選択肢について書かせていただきます。（あくまでも参考程度にお読みください）
・魚
・鶏肉
・豆腐
・卵
・根野菜
・できるだけ、白米を食べない
・サラダにドレッシングを使わない（野菜そのものをお腹のなかに入れる考えです）
・外食時、ラーメンやカレーなど、味の濃い食べ物を第一選択肢として選ばない。（味の濃い食べ物は癖になるからという理由です。）
あとは、定期的に体重計にのって70㌔を超えていないかどうかをチェックしています。
※1974年生まれ 身長176㎝ 平均体重68㌔台 平均BMI22
食事管理において大切である体重が増加しないように、口に入れる物に気をつけています。
腸のケアについて
前述したように、腸は免疫細胞が集まる重要な器官で、実に約70％の免疫細胞が腸に存在します。
そうしたなか、腸にとって一番何が最適なケアなのかを考えた時、お腹（腸）を温める方法が良いと判断しました。
そのきっかけを与えてくださった方が、世界的な免疫学者、安保徹先生です。
少し話しが逸れますが、安保先生の講演会では、お弁当が用意されており「まごわやさしい」という語呂合わせの食材で構成されていました。
ま：豆類
ご：ごま類
わ：わかめなど海藻類
や：野菜類
さ：魚類
し：椎茸、しめじ、エリンギなど茸類
い：芋類
話しをもとに戻して、世の中には多くのお腹を温める方法があります。
私は、安保先生の講演会で、聞いた事のない言葉の存在を知りました。
その言葉とは超短波（ちょうたんぱ）。
きっとあなたも初めて目に触れる言葉だと思います。
超短波を語る上で、物理療法についてご説明します。
物理療法について
物理療法とは、電気や光線、超音波、超短波などの物理的なエネルギーを利用し、治療するものです。
治療の種類としては、電気刺激・温熱療法・超音波・光線療法・牽引療法があります。
超短波の働き
体を温める方法｜比較表
カイロや遠赤外線ストーブ、ホットパックなどを利用すると体の表面しか温まりません。
なぜなら、カイロならカイロ。遠赤外線ストーブならストーブ。要するに、それらの物自体が熱くなる仕組みからです。
一方、超短波の場合、器具自体は温かくないのに、体の奥深くから心地よい温感が伝わります。
なぜなら、超短波の場合、体のなかにある細胞を振動させて熱エネルギーを生み出すからです。
外から加わる熱エネルギーより、自らの細胞を利用して熱エネルギーを生みだす。
以上が私がおこなっている腸のケア、超短波のご説明です。
さて、今回のブログは以上となります。
物質的に豊かになった日本ですが、時間的にも精神的にも「ゆとり」が少なくなり、ストレスが蓄積されやすいのが現代社会です。
ストレス社会を生きていくうえで、今ご覧くださっているブログがあなたやあなたの大切な方のお役に立つことができれば幸いです。
最後になりますが、もしよろしければブックマークへのご登録やフォロー、あなたの周りでこのブログが必要な方がいらっしゃいましたらシェアをお願いします。
長文お読みいただきまして、ありがとうございました。
