テレワークで座りっぱなしの強い味方!ラクラク腰痛予防ストレッチ

テレワークをする女性

ご訪問ありがとうございます。元自動車整備士・元社会人営業マンを経験した現整体師。

転職したことで天職にめぐりあえた、さかい快福整体堂の市川 猛(いちかわ たけし)です。


本日お届けするテーマは、テレワークが中心になっている方の腰痛予防です。

2020年から世界的な猛威をふるう新型コロナウィルス。

私たちの生活がガラッと変わり、働き方や健康面も変わってきました。


一例をあげると↓

・テレワークの推進

デスクワークに合わない椅子による腰痛

・外出自粛

自宅で座っている時間が長くなる、もしくは姿勢不良による腰痛

・通勤が少なくなる

運動不足による筋力低下、歩くことによって体の歪みのバランスを取る機会が少なくなる

・食べ過ぎ、飲み過ぎ

体重増加による腰への負担、その他生活習慣病のリスク

・お客様が少なくなることにより、同じ位置付近で立っている機会が多くなる

軸足に負担がかかり、股関節・骨盤への負担が連鎖することによる腰痛、関節痛

コロナウィスルが収束しても、働き方はコロナ前に戻らない可能性が高いと考えます。

そこで、今ご覧くださっているページでは腰痛のメカニズムと予防法をお伝えします。

少しでもお役に立つことができれば幸いです。

長時間座り続けるリスク

それは腰の筋肉や骨(腰椎・骨盤)に負担がかかり、慢性腰痛・腰椎椎間板ヘルニア・座骨神経痛・ぎっくり腰を引き起こす可能性があるからです。

詳しくご説明いたします。

長時間座り続けると、上半身の体重を腰の筋肉や骨(腰椎・骨盤)で支えるため、腰に負担がかかります。

その結果、前述した腰に関わる症状が表れる可能性があります。

一方、立っている時は上半身の体重を腰の筋肉や骨(腰椎・骨盤)に加えて脚の筋肉・股関節・膝関節・足首に分散されるため、腰の負担は軽減されます。

座っている時と立っている時の負担の違い、伝わっているとうれしいです。


もう一点、腰痛の原因として考えられるのは座る姿勢です。

本来なら座る骨と書く「座骨」で座らないといけないのですが、腰痛で困る方のほとんどが座骨より上に位置する「仙骨」で座っています。


✖ 仙骨で座っているイメージ写真はこちら

悪い姿勢でスマホを見る人

坐骨で座るイメージ写真はこちら

それにしても漢字はよく考えられていると思いませんか?

座骨は座る骨という意味。

ちなみに仙骨は仙人の骨という意味で、英語ではセイクラム(聖なる骨)と呼びます。

仙人の骨や聖なる骨で座ると失礼といいますか、解剖学的にもやはり座骨で座る方がいいでしょう。


また、脚を組んで座ったり、横座り(お姉さん座り)の姿勢では股関節や骨盤に負担がかかり、それも腰痛を引き起こしてしまいます。

この腰痛のメカニズムは、デスクワークが普及された1990年半ば頃から現在に至るまで変わっていません。

2020年、コロナ禍によるテレワークの推進によって腰痛で困る方が増えているのが現状です。


次のセクションでは、腰痛軽減・腰痛予防のためのストレッチをお伝えいたします。

腰痛予防のストレッチ方法

腰痛予防のストレッチ

当院でお伝えしている腰痛予防のストレッチは、操体法と呼ばれる体を気持ちよく動かすことでバランスを整える方法を推奨しています。


【事前知識】

仰向け(上向き)に寝ていただき、お部屋の壁に両足の裏側をくっつけて、ゆっくり踏み込むことができる環境でおこないます。

そのため床がフローリングなど滑りやすいとうまくいかないため、絨毯やヨガマットなど極力滑らないように配慮しておこなってください。


【手順】カンタン3ステップです

① 両足の裏側を壁につける

膝を曲げる角度は90度を目安にしてください

② 両足に力を入れて「ゆっくり」と壁を押す

力の入れ具合ですが、とにかく「ゆっくり」がポイントです。

ジワジワゆっくりと力を入れていき、腰付近に気持いい感覚や効果がありそうと思うポイントでキープしてください。

③ 気持いい感覚や効果が薄れてくれば足の力をぬいて終わります。

所要時間の目安は、3~5分と個人差があります。

こちらの動画を参考にしてください↓

腰の操体法

ゆっくりと力を入れてますので、見た感じよく分からないかも知れません。

正面からも撮影をしてみましたので、ご覧ください↓
※この動画(GIF動画)は、パラパラ漫画のように凝縮された短い動画になるため早く見えますが、手順 ② ゆっくりと力を入れて壁を押してください。

骨盤セルフケア

腰が浮く感じが伝わると思います。

ただ、腰が浮かなくても腰付近に気持いい感覚や効果がありそうと思えば大丈夫です。


【補足】

この流れを1セットとして朝起きた時と就寝前、最低でも2回はおこなってください

あとは体調や疲労具合によって追加してくださいね。


次のセクションでは、腰痛予防で抑えておきたい筋肉「大腰筋」の重要性についてお伝えいたします。

大腰筋の重要性

腸腰筋 大腰筋
からだの前側から見たイラストです

腰痛治療(マッサージや鍼、整体など)のアプローチで思い浮かぶのは、うつぶせになって腰周辺におこなうイメージがあると思います。


もちろん、うつぶせのアプローチも大事なのですが、実は仰向けになって「大腰筋」とよばれる下半身と上半身をつなぐ唯一の筋肉(大腰筋は深層筋インナーマッスルです)に対してアプローチをおこなうことの方が重要です。
※腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋を合わせた呼称で、それぞれ筋肉の付着部が異なります。


なぜ重要なのかというと、大腰筋がなければ歩行することができないほど、私たちの体にとって必須の筋肉だからです。


日頃の施術で実感するのは右の腰が痛い方の場合、右の大腰筋が固くなっている。

左の腰が痛い方の場合、左の大腰筋が固くなっていことが多いです。


テレワークで座りっぱなしの場合、前傾姿勢の時間が増えることにより大腰筋が固まりやすくなります

デスクワーク

筋肉が固まることをイメージしやすいのは、ビーフジャーキーのようにギュッとなっている感じといえば伝わるでしょうか?


この固まった大腰筋を緩めるセフルケアを、次のセクションでお伝えしますね。

腰痛予防の大腰筋セルフケア

腰痛予防の大腰筋

【事前知識】

大腰筋は深層筋(インナーマッスル)であるため直接アプローチをすることはできません。

アプローチをする場所ですが、お臍(ヘソ)から下、左右のお腹と思ってください。
※お臍より上にはアプローチをしません

注意 食後、30分以上あけてください。


【準備】

仰向け(上向き)に寝ていただきアプローチをする側の膝を曲げる。

・右なら右の膝を曲げる
・左なら左の膝を曲げる

※膝を曲げる角度の目安は特になく、お好みの角度で大丈夫です。
※はじめは左右ともおこない、どこのお腹が固いのか探ってください。


【手順】

① お臍(ヘソ)から横付近、横から下のお腹を軽く押さえて固そうだなと思うところを探す

② 探しましたら指の腹(指紋があるところ)でグーと押し込んでいき、痛い(効いてそう・押し込みが止まる)ところで約1分間キープ

③ 約1分経過したのち、ゆっくりと力をぬく

④ 違うポイントを探り、②と③の手順をおこなう

⑤ キリのいいところで終わる

所要時間の目安は、5~10分と個人差があります。

参考までに私は、10~15分かけておこないます。

こちらの動画(GIF動画)を参考にしてください↓
※GIF動画は、パラパラ漫画のように凝縮された短い動画になるため早く見えますが、手順 ③ 約1分経過したのち、ゆっくりと力をぬいてください

大腰筋セフルケア

正面からも撮影してみました↓

大腰筋ほぐし

正面からの動画は片手でスマホートフォンを持って自撮りをしています。

実際は両手でおこなう方が安定しますし疲れにくいですよ。


【補足】

この流れを1セットとして一日1回、腰に痛みを感じなくなると共に三日に1回、一週間に1回など間隔をあけて腰痛予防をしていきましょう

注意点として、強く押しすぎたり押す時間が長いと違和感が残るかもしれません。

はじめは様子をみながらおこない慣れてきても慎重におこなうようにしましょう。

座りっぱなしを防ぐ3つのおススメ行動

① 忘れないようにタイマーをセットして、立ったりセルフケアをおこなう

置時計

私自身の話しになりますが、ブログや資料を作っている時つい熱中してしまい座りっぱなしになります。

年齢的なことから健康に気をつけないといけないと思い、数年前から椅子ではなくバランスボールに座ってパソコン作業をしています。

そして50分でタイマーが鳴るように設定をして、約10分ブレイクタイムをとっています

ブレイクタイム中に何をしているのかというと、このページでご紹介しているストレッチやセフルケアをおこなっています。


タイマー設定はありきたりな方法かも知れませんが、お料理をする時やスポーツジム、フィットネスではタイマーが鳴ると次の行動に移すことができます。

それらと同じように腰痛予防をするという目的のもと、タイマーが鳴れば立ってみる。

ストレッチやセルフケアをおこなうなど、業務に支障がでない範囲でおこなってみてください。

② ウオーキングをする

ウオーキング

テレワークになったとたん、万歩計でチェックをすると1000~2000くらいまで減った。

そういった声は少なくありません。

・業務前

・業務後

・休日

など意識してウオーキングをすることをおすすめします。
※ウオーキングという言葉よりも散歩の方がハードルが下がるようでしたら散歩でも構いません

ウオーキングのメリット

・歩くことで体の歪みを修正する作用が促される

・運動不足解消

・遠くを見るため目にやさしい(眼精疲労の軽減)

・気分転換できる(ストレス発散)

よく、ウオーキングやダイエットなど続かないという方がいらっしゃいますが「意識を強く」持てば続けられます。

意識を強く持つことをいいかえると「決める」です。

ウオーキングをすると決める。そう決めるだけで継続できるものです。

③ 立ってパソコン作業をする

立ってパソコン

メリット

腰の筋肉や骨(腰椎・骨盤)にかかる負担を減らすことができる

これに尽きます。


デメリット

・スペースを確保しないといけない

・部屋によっては圧迫感がでるかもしれない

・立っているだけで腰痛を感じる方には合わない

もし、私が腰痛持ちでリモートワーク中心になったとしたら立ってパソコン作業をします。
(立っているだけで腰痛を感じる場合は座って作業をします)


立ってパソコン作業をすることは、ある意味斬新なアイデアですよね?

まだ世間に広まっていませんし。

でも、お酒は座って飲むという世間一般的な常識が、今では立ち飲みスタイルが人気を呼ぶようになりました。

私もはじめは「立って飲むなんか疲れるわ~」というイメージでしたが、意外に楽でした!

いつでも左右に体重移動がしやすいですし、何より腰に負担がかかりません。
(※前述したように、脚の筋肉・股関節・膝・足首に負担が分散されるからです)


話しを戻してスタンディングデスクと検索をすれば、いくつか商品がでてきます。

すでに海外では、グーグル・フェイスブック・アップルなどがスタンディングデスクを導入。

国内では、楽天・アイリスオーヤマ・日本マイクロソフト・三菱商事・東京大学大学院などが導入しています。

立ってパソコン作業をする。それが世間一般的な常識になる時がくるでしょう。

もし立ってパソコン作業をすることが辛いようであれば、デスクの高さに合った椅子を購入し時々座って作業をされてもいいと思います。
※ただし座りっぱなしにならないように

まとめ

トリガーポイントローラー

本日お伝えしたブログはテレワークの推進による腰痛予防でした。

どれも理にかなったストレッチとセルフケアとなります。

ぜひ、トライしてみてくださいね。


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さいごまでお読みいただきまして、ありがとうございました。

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