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堺市いたわり健康院 さかい快福整体堂の市川 猛（いちかわ たけし）です。
本日のテーマは、よりよい睡眠習慣についてお伝えします。
できれば、朝はスッキリと目覚め、夜はすぐに寝付くことが理想ですよね。
しかし、現代の生活では、分かっていてもなかなか意識することが難しいのが現状ではないでしょうか？
例えば、スマホやパソコンなどのデジタルデバイスの使用、仕事や家庭の責任などに起因する精神的ストレス、不規則な生活スケジュールなどにより、よりよい睡眠を維持することが非常に難しい状況になっていると日々のヒアリングで感じます。
だからこそ、質の高い睡眠を取る習慣は意識的に取り組むことが大切です。
なぜなら、睡眠は一日の活動の質に大きく影響する重要な要素だからです。
そのためには、まず良い睡眠のためのコツとして、規則的な生活リズムや快眠のための習慣を作ることが重要となります。
では、実際にどのようなポイントがあるのか？これから解説をしていきます。
日常生活の習慣に意識的に取り組み、良質な睡眠を取ることで、一日の活動の質を高めていきましょう！
運動習慣の重要性
運動をする習慣を持つことは、快適な睡眠生活を送る上で非常に重要です。
現に、適度な運動をおこなうことで体が適度に疲労し、眠気を自然に誘発してくれるため、運動習慣のある人は深い眠りにつきやすい傾向にあります。
また、適度な運動をすることは、体を健康的な状態に保つことができ、心理的なストレスを緩和することもできます。
ストレスに関して申し上げると、睡眠の質が向上することで、日中のパフォーマンスが向上し、ストレスに対する耐性が高まることが知られています。
なぜ運動不足がいけないのか？
それは、極端な運動不足は疲労感が足りず、スムーズに寝付けなくなる可能性があるからです。
また、極端に筋肉を動かさない（運動不足）場合、筋肉の血行不良をひきおこすため凝りや痛みを生じるからです。
1980年代に、井上陽水さんが出演された日産自動車のＴＶコマーシャルで「くう・ねる・あそぶ」という糸井重里氏のキャッチコピーがあったのですが、そこに健康に生きていくための要素がギュッと詰まった印象を持ちます。
くう・ねる・あそぶの「あそぶ」が『運動』のことを意味しています。
思い返せば、子どもの頃は遊ぶことに夢中で、家に帰ってごはんを食べてバタっと寝る。すごく健康的でした。
それが社会人になると、そうもいきません（苦笑）
私の場合、不眠症をはじめ様々な体調不良を経験することになるのですが、時間で拘束をされる仕事の疲労と運動を天秤にかけた時、運動に費やす時間と気持ちの余裕がありませんでした…
30歳で整体業界に転職をして、40代を迎えると健康に対する意識が変わってきました。
実際のところ、年輪を重ねられて運動不足のまま過ごされると、脚の筋肉が落ちてしまい膝痛や股関節痛で病院通いになられたり、上半身の体の不調（慢性的な肩こりや腰痛）で悩む方が少なくありません。
一例をあげますと、反り腰で来院された方の本当の原因は、ふとももの筋肉量の低下が著しく、そのため殿筋（お尻の筋肉）と背中の筋肉で体を支えるため、反り腰になられていました。
そのようなお体の状態で、整体で改善をする確率は限りなくむずかしいです。
なぜなら、ふとももの筋肉量が少な過ぎる事が反り腰の根本原因だからです。
普段、自動車やバイクでの移動がほとんどの方や、通勤やお買い物以外に運動をする習慣がないという方は、有酸素運動を習慣化されることをお勧めします。
有酸素運動の代表例は、ウオーキングです。
（その他、ジョギング・サイクリング・水泳・エアロビクスなど長時間継続して行う運動）
有酸素運動のメリットは、運動不足を解消するだけでなく、心臓機能を向上させ血液循環を促進するなどの効果があります。
よく質問を受けるお答えとして、ウオーキングの最適な時間についてですが、夕方以降に運動をすると入眠効果が高まるといわれています。
とはいえ、夕方以降に運動をする時間がとれない方もいらっしゃいますので、ご無理なさらず。
ご参考までに、私の仕事は整体院で体を動かす程度、通勤も自転車で片道10分程度のため、1日1,000歩に満たない日がほとんどです。
つまり運動不足だと認識しています。
そのため、休日は気分転換を兼ねて馴染みの少ない地域を散策するように心がけています。
この先に、何があるんだろう？
あ！ネコと目が合った！など、ワクワク・ドキドキとても気分がよいです。
すると、1日10,000～20,000歩まで、たくさん歩いていることに気づかされます。
私のように一気に歩かれると、逆に疲れて体調不良につながるかもしれません。
1日30分までと決めていただくなど、人それぞれの体力と時間を考慮して有酸素運動を心がけてくださいね。
入浴法
よく日常的にシャワーで済ます方がいらっしゃるのですが、入浴は、よりよい睡眠を促進するだけでなく、心身ともにリラックスできる効果や肌の保湿効果もあるため、積極的に取り入れることをおすすめします。
睡眠の質を向上させたい場合は、就寝時間の90分前に入浴をすることが効果的です。
なぜならそのタイミングで入浴をすると、一時的に深部体温が上昇し、その後深部体温が低下するため、スムーズな入眠に繋げることができるからです。
また、入浴剤やアロマテラピーを取り入れることで、よりリラックス効果が期待できます。
ラベンダーやカモミールなどのアロマオイルや入浴剤を使うと、心身ともにリラックスし、ストレスを軽減することが期待できます。
なお、入浴剤を使うと、肌の保湿効果がアップし乾燥肌や肌荒れを防止することができます。
ただし、アロマオイルや入浴剤によっては、肌に刺激を与える化学物質が含まれている場合があり、肌に合わない場合があるため、そのような場合は使用を控えることが必要です。
入浴はストレスを解消するだけでなく美肌効果もあるため、忙しい日々の中でも積極的に取り入れたい習慣の一つです。
また、首や肩こりがある場合は、入浴中にセルフマッサージをしていただくと効果的です。
下記ブログ記事では入浴中に効果的！肩こり解消セルフマッサージをご紹介しています↓
セルフマッサージをおこなうことで筋肉の緊張が緩和し、心身ともにリラックスすることができますよ。
食事
言うまでもなく、食事は私たちの健康にとって非常に重要な役割を果たしています。
睡眠の質を高めるためには、適切な食事のタイミングと内容に気を配る必要があります。
例えば、寝る直前に食べたり飲んだりをすると、脳と内臓を働かせて消化・吸収をおこなうため睡眠の質が低下してしまいます。
また、寝る直前の食事は胃もたれの原因となり、習慣化すると肥満の原因にもなるため、食事は就寝する2時間前までに済ませるとよいでしょう。
さらに、食事の内容にも気を配る必要があります。
バランスのとれた食事を心がけ、特に就寝前の夕食ではタンパク質を豊富に含む食品を摂るようにすると、身体が十分に休息でき、健康的な睡眠を促すことができます。
具体的には、鶏肉や魚、豆腐などが良いでしょう。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの合成に関与します。
セロトニンはリラックス効果をもたらし、メラトニンは睡眠を調節するホルモンです。
タンパク質の摂取によってアミノ酸が供給されることで、セロトニンやメラトニンの生成が促進され、より良い睡眠をサポートする可能性があります。
また、タンパク質は食物の消化に時間がかかるため、就寝前に摂ることで満腹感を与え、夜間の空腹感を軽減する効果も期待できます。
空腹感がない状態で眠ることで、夜中に目が覚めたり眠りが浅くなったりするリスクが減少します。
ただし、タンパク質の摂取量やタイミングは個人によって異なるため、自身の体調や生活スタイルに合わせて調整することが重要です。
なお、高脂肪や高カロリーのタンパク源を選ぶと消化に時間がかかり、逆に眠りを妨げることもありますので注意が必要です。
また、カフェインやアルコールなどは、利尿作用によりトイレに起きる回数を増やしてしまうことがあり、寝付きを悪くするため可能な限り控えるようにしましょう。
最後に、食事は私たちの健康にとって欠かせないものであり、睡眠の質を高めるためにも、適切な食事のタイミングや内容には十分に気を配る必要がありますので、無理のない範囲で普段の食生活を意識してみてください。
眠る直前の食事や飲酒について
眠る直前に食事をすると内臓と脳が消化・吸収のために起き出してしまうため、寝付きが悪くなる可能性をお伝えしました。
そのため、眠る直前は食事を控えることをお勧めしています。
代わりに、夕食や夜食の時間帯に摂ることができる、健康的でおいしい食べ物をご紹介します。
それは、鶏の胸肉や鮭のグリル、豆腐の味噌汁やスープ、サラダ、野菜スティックです。
これらの食品には、身体に必要な栄養素が含まれており、消化が容易であるため、眠りに入る前に体に負担をかけることなく、満腹感を得ることができます。
また、夜中に起きてしまった場合には、眠りを助けるために、カモミールティーやハーブティーを飲むこともおすすめです。
なぜなら、これらの飲み物にはリラックス効果がある成分が含まれており、自然な眠りを促すことができるからです。
なお、アルコールを摂取すると、一時的に眠気を感じたり、リラックスした気分になったりすることがありますが、実はアルコールには体内時計を狂わせる作用があります。
また、アルコールは脱水作用があるため、多量に摂取すると翌日の頭痛や倦怠感を引き起こすことがあります。
ただし、アルコールの効果は個人差があります。
アルコールの摂取量や種類、個人の体質によっても、効果や影響は異なります。
そのため、アルコールは適度な量で自分に合った種類を選んで摂取することが重要です。
起床時間と就寝時間を一定にすることが大切
起床時間と就寝時間を一定にすることで、睡眠の質を高めることができます。
規則正しい睡眠習慣は、体内時計が調整され、より深い眠りや質の高い睡眠を得ることができます。
これにより、朝目覚めたときのスッキリ感や日中のエネルギーが向上し、疲労感や眠気を軽減することが期待されます。
また、脳が休息を得て回復するため、集中力や認知機能が向上します。
規則正しい睡眠パターンを維持することで、情報処理能力や学習能力の向上、記憶力の強化などが期待されます。
さらに、心理的な健康の向上や免疫力の向上にもつながり、良い影響を与えますよ。
免疫力が向上すると、免疫システムが適切に機能し、病気や感染に対する抵抗力が高まる可能性があります。
なお、十分な睡眠をとることでストレス耐性が向上し、情緒の安定やストレスの軽減につながるとされています。
逆に、睡眠不足はうつ病や不安障害のリスクを高めることがありますので、規則正しい睡眠は心のバランスを保つ上で重要です。
以上の理由により、できるだけ起床時間と就寝時間を一定にするように心がけましょう。
昼夜逆転の生活について
昼夜逆転の生活をすると、体内時計が乱れてしまいます。
普段は昼型の生活をしている人が長期休暇で昼夜逆転の生活になってしまうと、体内時計を元に戻すのに非常に苦労します。
さらに、昼夜逆転の生活にはさまざまなリスクが伴います。
たとえば、活動時間が限られてしまっているため、社交生活や趣味に時間を割くことができないことがあります。
また、仕事や私生活にも悪影響を与える可能性がありますが、仕事などの致し方ない理由の場合、昼夜逆転の中でも規則正しい生活リズムを作ることが大切となります。
規則正しいサイクルが作られているのなら、昼に寝て夜に起きている生活でも、体への負担を軽減できる場合がございます。
朝起きたら太陽の光を浴びる
人間の身体は、朝、太陽光を浴びることで活気を取り戻します。
これは、太陽光に含まれる光の波長が、人間の視覚系や脳に直接作用することによるものです。
太陽光を浴びることで、人間は自然に目が覚め気持ちがスッキリするのです。
ちなみに太陽光を浴びる時間帯によって、身体に与える影響が異なることがわかっています。
例えば、朝の太陽光は身体のリズムを整える効果がある一方で、昼間の太陽光は身体を刺激し、活力を与える効果があります。
朝起きたら太陽の光を浴びることは、身体にとっても良いことなのです。
ベッドでの過ごし方について
ベッド(布団)は休息のための場所として一般的に認知されていますが、本来の目的は寝るための場所です。
しかしながら、ベッドに入ってもなかなか寝付けないという人も多いのではないでしょうか。
そこで、ベッドでの過ごし方について考えてみましょう。
まず、ベッドで推理小説やサスペンス系の本を読んだり、スマートフォンでSNSをチェックしたり、YouTubeを見たりすることはできるだけ避けましょう。
なぜなら、それらの行動は脳を刺激して寝つきを悪くする場合があるからです。
私、市川の個人的な方法ですが、LINEやメールなどの通知音はOFFにして脳に刺激を与えないように配慮をしています。
このように、ベッドでの過ごし方によっては、さらに良質な睡眠を得ることができるかもしれません。
その他には、ストレッチをしたり瞑想を行ったりすることで、体をリラックスさせることができます。
さらには、エッセンシャルオイルを首筋に塗ったり、ハンカチに数適しみこませて枕元に置いておくことで、リラックス効果が高まると言われています。
以上のように、ベッドでの過ごし方には様々な工夫が必要です。
意識的に過ごすことで、より良質な睡眠を得ることができるでしょう。
ストレスをためこまないように
自律神経についての解説はこちら↓
そうならないように、できるだけ適度にストレスを発散するようにしていきたいところです。
例えば、趣味や興味のあることに時間を費やす、友人や家族と交流する、瞑想や深呼吸をする、アロマテラピーを試す、ストレス解消効果のある食品を摂取するなどです。
私、市川の個人的なストレス発散方法は、昭和時代を感じさせる銭湯にいくことです。
堺市にも数件銭湯がございますが、大阪市内の方が多く散策をかねて銭湯にいきます。
ノスタルジーを感じながら大きな湯船につかり、サウナと水風呂を繰り返す。
日ごろ体力と頭を使いますから、頭から水をバシャーとかぶるとスッキリ気持ちがいいです。
何より体は温まりますし、懐かしい気分に浸れるため、個人的におすすめします。
おわりに
睡眠の習慣について、様々な視点でお伝えさせていただきました。
睡眠不足は、体にとって大きな負担となり脳にも悪影響を与えます。
具体的には、不眠症や過眠症（ナルコプレシー）を引き起こす要因になります。
そうした深刻な状態にないためにも、このブログでお伝えをした快眠のための習慣を作りを心がけていきましょう。
最後になりますが、もしよろしければブックマークへのご登録やフォロー、あなたの周りでこのブログが必要な方がいらっしゃいましたらシェアをお願いします。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
